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马先生今年46岁,男坚坚持夜跑已经有15年了,持夜身体锻炼的跑跑确实不错,腿上都是废膝肌肉,可是盖中却差点不能走路了。

每周至少三次,老年每次最少跑5公里,人运偶尔也会跑十公里,动究这是竟早马先生的夜跑运动量。

马先生去年还参加了马拉松,上好上好本来今年也想继续参加的还晚,可是男坚腿出问题了。

马先生发现,持夜自己跑了一公里,跑跑腿就痛的废膝受不了,到了医院检查,才发现髋关节磨损严重需要进行人工关节置换手术

医生分析是因为,本身,马先生的髋关节就比常人缺一小块,加上长年累月的夜跑,才导致关节损耗严重。

锻炼这件事情,存在不少的争议,有人说:“生命在于运动”,也有人说:“生命应该静养”。

国家级名中医徐再春老师曾在接受采访的时候说:“建议年龄不到40岁的年轻人,要适当的多运动,跑步、打球、马拉松都可以,但50岁以后就要悠着点了,锻炼要适当,60岁之后多保养多休息才是正确的。”

一、“40岁前多锻炼,50岁后少锻炼,60岁不锻炼”,有道理吗?

美国国家癌症研究所曾经发表过一项研究,研究人员通过对27万多名59-82岁之间的老年人调查发现,参加自行车骑行、跑步、游泳、打球、高尔夫、步行等锻炼的老人,要比不参加这些活动的人,全因死亡风险更低。

世界卫生组织给老年人的建议是:定期活动,少坐多动,循序渐进调整运动强度,最好每周进行超过150-300分钟的中等强度有氧运动,或者超过75-150分钟的高强度有氧运动。

有人担心运动会损伤到膝关节,但其实无论是普通人还是运动员,都可能在运动时遇到膝关节损伤的问题,不过跑步膝一般是由于膝盖使用过度导致的,并不是只要运动就会得,与个人的体能、运动强度等有关。

久坐不动、跑步强度太高等都可能引发关节损伤,一般休闲式跑步的人被膝关节损伤盯上的几率反而更小,因此还是要适当的锻炼身体。

“40岁前多锻炼,50岁后少锻炼,60岁不锻炼”这句话,应该理解为运动与静养之间要讲究一定的平衡。长期缺乏体力或者运动过度,运动之后没有足够时间休息恢复,都不利于身体健康。

正所谓中医认为的“久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨”。

二、中老年人运动,究竟是早上锻炼好还是晚上锻炼好?

中年人想要更好的保护身体健康,运动应该是早上锻炼好还是晚上锻炼好呢?

其实还是要结合人体的生物节律和自身具体情况来看,但早上、晚上适合的运动还是有些区别。

1、早上运动

早上刚起床的时候不适合过于剧烈的运动,因此最好选择温和一点的运动,比如打太极、散步、跳操等,像长跑、骑自行车等的运动最好选择上午时进行。

早上不建议起太早运动,或者大清早在树林密集的地方运动,而且注意充分热身。


2、晚上运动

晚上适合进行增肌运动,像健身操、慢跑、跳舞、快步走等有氧运动,可以安排在晚上进行。

研究发现,人的肌肉力量、身体用氧能力等在傍晚的5点到7点会达到一个峰值。所以慢跑、健身操、快步走等等有氧运动也最佳在傍晚进行。

当然,不管是早上运动还是晚上运动,还是适合自己的才是最好的。

三、运动虽然好,别掉进4个误区

运动固然有益身体健康,但千万别掉进误区中,毕竟错误的锻炼方式,不但不利于身体健康,反而可能会伤身,甚至加速人体的衰老。

1、生病了也要坚持锻炼

生病的时候最好暂停运动,不然可能不利于病情的恢复,还可能会在运动过程中出现一些意外。

2、运动中大量饮水或忍着不喝

运动的过程中,既不能口干忍着不喝水,也不能一次性喝水太多,不然可能会导致身体缺水或者增加心脏肠胃的负担等。

建议运动时要主动饮水,尽量少量多次进行,不要喝过凉的水。

3、锻炼不在意形式

锻炼需要根据自身的体质选择适合的,量力而行。比如膝关节有骨性关节炎的人,就不适合爬山、深蹲;心脏病患者应该避免剧烈性的运动等等。

4、运动前不热身,运动后不拉伸

运动前最好先进行几分钟的热身运动,将身体各个部位拉伸一下,能够避免运动过程中的损伤。

运动完之后也要适当的拉伸,让身体渐渐放松。如果直接运动完就停下来,不拉伸,可能会出现心慌气短、头晕眼花的迹象。

运动虽然有益于健康,但也要因人而异,不同年龄段的人适合的运动强度也不同,建议大家要根据自己的体质选择适合的运动。还要避开一些错误的锻炼方式,以免适得其反,反而损伤到身体。

参考资料:

[1] 《男子坚持夜跑15年,一次至少5公里!最终身材练好了,却差点不能走路?》.广州日报.2017-07-29

[2] 《老人爱运动,更长寿!JAMA子刊研究》.中国循环杂志.2022-08-26

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